Comment prendre du muscle avec des élastiques de musculation ?
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Comprendre les principes de la prise de muscle
Avant d'explorer l'efficacité des élastiques, il est essentiel de rappeler les bases de la prise de masse musculaire. L'hypertrophie musculaire (augmentation du volume des muscles) repose sur deux facteurs clés : la tension mécanique et le stress métabolique.
La tension mécanique correspond à la force exercée sur les fibres musculaires lors d'un effort. Plus la charge est lourde, plus cette tension est importante. Par exemple, si vous effectuez 5 répétitions à 80 % de votre charge maximale sur un développé couché, vos muscles subissent une forte tension mécanique et doivent s'adapter.
Le stress métabolique, quant à lui, résulte d'un effort prolongé qui induit une accumulation de métabolites, générant une sensation de brûlure dans les muscles. Un set de 15 répétitions avec une charge plus légère favorisera ce type de stress.
Pour maximiser la prise de muscle, il faut donc alterner entre des séries courtes avec des charges élevées et des séries plus longues avec une charge modérée. Les élastiques permettent d'appliquer ces deux types de stimulation et d'optimiser l'hypertrophie musculaire.
L'efficacité des élastiques confirmée par la science
La prise de muscle avec les élastiques est bel et bien possible ! Une méta-analyse de 2019, regroupant huit études, a démontré que l'entraînement avec élastiques pouvait induire des gains de force similaires à ceux obtenus avec des poids libres.
Les chercheurs ont mesuré l'activation musculaire de divers exercices (squat, soulevé de terre, tirage horizontal et vertical) réalisés avec des élastiques et des charges libres. Les résultats ont révélé une activation musculaire quasiment identique, à l'exception du début du mouvement, lorsque l'élastique n'est pas encore tendu.
Or, pour maximiser la croissance musculaire, il est essentiel que le muscle reste sous tension durant tout l'exercice. Voyons comment optimiser l'utilisation des élastiques.
Optimiser la prise de muscle avec les élastiques
Pour tirer pleinement parti des élastiques, il est crucial de maintenir une tension constante tout au long du mouvement.
Contrairement aux poids libres, qui offrent une résistance stable, les élastiques proposent une résistance progressive. Cela signifie que la tension est plus faible en début de mouvement et augmente progressivement jusqu'à son point maximal. Cette particularité présente un avantage : elle s'adapte à la courbe de force du muscle. Par exemple, lors d'un curl biceps, la résistance est faible lorsque le bras est tendu (où l'on a le moins de force) et plus élevée en fin de mouvement (où l'on est plus fort), permettant ainsi une charge plus efficace tout en préservant les articulations.
Cependant, si l'élastique est mal positionné ou trop lâche, le muscle ne sera pas sollicité sur toute l'amplitude du mouvement, réduisant l'efficacité de l'exercice. Il est donc primordial de veiller à ressentir la tension dès le début du mouvement.
Par exemple, pour un curl biceps, il vaut mieux avoir une résistance de 40 kg au départ et atteindre 60 kg en fin de mouvement, plutôt que de commencer à 0 kg et monter progressivement à 60 kg.
Nos élastiques sont conçus pour offrir environ 70 % de leur résistance dès le début du mouvement, garantissant ainsi une activation musculaire optimale. De plus, nous avons mis à disposition des vidéos démonstratives sur notre chaîne YouTube afin de vous aider à bien positionner vos élastiques pour maximiser la tension musculaire.
Conclusion : Les élastiques, une alternative efficace aux poids libres
Oui, il est possible de développer sa masse musculaire avec les élastiques, comme le confirment plusieurs études scientifiques. Toutefois, pour en tirer le meilleur parti, il est essentiel de veiller à maintenir une tension constante tout au long du mouvement et d'utiliser un matériel adapté.
En optimisant votre placement et votre exécution, vous pourrez exploiter pleinement la résistance progressive des élastiques et obtenir des résultats comparables à ceux d'un entraînement avec charges libres.